Antrenman Uygulama Kılavuzu

Ana Sayfa > Destek > Antrenman Uygulama Kılavuzu

Antrenman Seçerken

Üyelik İşlemleri

Antrenman Yaparken

Antrenman Bitince

  • Fitness branşında yer alan Formda Kalma Antrenman Programı nedir?^ Sayfa başı

    Formda Kalma Antrenman Programı nedir?

    İsterseniz deneyimli bir sporcu olun, isterseniz sadece formda bir vücuda sahip olmak için düzenli egzersiz yapmak isteyin, antrenmanlarınızdan olumlu sonuçlar almanın ilk şartı; size uygun ve bilinçli şekilde planlanmış bir antrenman programı uygulamaktır. Yaşınız, spor geçmişiniz, vücut yapınız, yaşam tarzınız ve kendinize koyduğunuz hedefiniz, size uygun program yaratılırken mutlaka konusunda uzman antrenörlerce değerlendirilmelidir.

    Antrenmanyap.com'un uzman antrenörlerince size en uygun şekilde hazırlanacak Formda Kalma Antrenman Programı'nda; Yüzme, Bisiklet, Yürüyüş ve Koşu branşlarından, kendinize en uygun ikili, üçlü ya da dörtlü branş kombinasyonunu tercih edebilir ve hemen uygulamaya başlayabilirsiniz.

    Formda Kalma Antrenman Programı'nı neden tercih edebilirsiniz?

    Çünkü, formda olmak demek, bedensel olarak tam anlamıyla sağlıklı olmak demektir. Düzenli egzersizler ve bilinçli beslenme ile fiziksel olarak ideal kilonuzda olmanızdır. Vücudunuz forma girdikçe hayat kaliteniz de beraberinde artar; metabolizmanız daha hızlı çalışır, strese karşı daha dirençli olursunuz, kalp ve damar sisteminiz güçlenir, daha sağlıklı düşünebilir ve her koşulda daha sakin kalabilirsiniz. 

  • Amacınız formunuzu korumak ve fazla kilolarınızı vermek ise...^ Sayfa başı

    Formunuzu korumak ve fazla kilolarınızı vermek amaçlı spor yapacaksanız, size en uygun olan antrenman programı, Fitness branşının altında yer alan Formda Kalma Programı'dır. Bu bölümdeki antrenman programları performans amaçlı değil, form tutma amaçlı olarak hazırlanmıştır. Yüzme, bisiklet, koşu ve yürüyüş antrenmanlarının, bir ya da birkaçını programınıza dahil ederek antrenman programınızı uygulamaya başlayabilirsiniz.

  • İlk koşu antrenmanınız için hangi programı seçmelisiniz?^ Sayfa başı

    Eğer daha önceden hiç koşu antrenmanı yapmadıysanız ve herhangi bir yarış hedefiniz yoksa, başlangıç için en uygunu; Genel Form Antrenman programıdır. Bu programı uygularsanız koşu performansınızı geliştirebilir ve ilerleyen zamanlarda, kendinize bir yarış hedefi koyduğunuzda, hedefinize uygun bir programa geçiş yapabilirsiniz.

  • Kendiniz için en doğru antrenman programını seçtiğinizden emin olun.^ Sayfa başı

    Antrenman programınızı satın aldıktan sonra, seçtiğiniz programın tüm detayları sizinle paylaşıldığından, sistemimizin niteliğini ve özelliğini korumak adına, aldığınız programı iade hakkınız bulunmamaktadır. Bu, üyelerimizin ve sitemizin hizmet haklarını korumak için uygulamamız gereken bir kuraldır. Bu sebeple, lütfen programlarınızı seçerken değerlendirmelerinizi dikkatlice yapın ve gerekirse bizlerden seçim anında destek isteyin. Anlayışınız için teşekkür ederiz.

  • Antrenman programınızı tamamladınız ya da bitime çok az kaldı. Ne yapmalısınız?^ Sayfa başı

    Antrenman programınız bitmek üzereyse veya bittiyse, size önerimiz aşağıda size belirttiğimiz seçeneklerden birini uygulamanızdır:

    a. Farklı bir branşa geçerek, sizin için hazırlanan antrenman programını uygulamaya başlayabilirsiniz.

    b. Aynı branşta, farklı bir mesafenin antrenman programına geçebilirsiniz.

    c. Aynı antrenman programının bir üst seviyesini uygulamaya devam edebilirsiniz.

    Bilmeniz gereken diğer bir konu ise; antrenman programınız bittikten sonra, en kısa süre içerisinde yeni programınıza başlamanızdır.

    Bunun ilk nedeni formunuz ile ilgilidir: Eğer, programlarınızın arasındaki süreyi uzun tutar ve bu süreyi antrenmansız geçirirseniz, kazanmış olduğunuz formu ve kondisyonu kaybedebilirsiniz.

    Diğer bir neden ise, sistemin işleyişi ile ilgilidir: Antrenman programınız tamamlandıktan en geç bir ay sonra, yeni programınızı sistemden almanız gerekmektedir. Belirtilen bu süre içerisinde yeni programınızı aldığınızda, sistem size bir üst seviye programı sunacaktır. Eğer, 1 aylık süreyi geçerseniz ise, sistem sizi tekrardan başladığınız antrenman seviyesine döndürecektir.

  • Sorularınız için, bize E-Posta göndermeniz yeterli.^ Sayfa başı

    Antrenmanlarınızı uygularken, sizin için net olmayan durumlarda bize ulaşmanızı öneriyoruz. Sorularınızı içeren e-postalarınızı, sitemizin üyelik bölümünde yer alan, destek formu aracılığıyla bize gönderebilirsiniz. Tarafımıza ulaşan e-postalarınız, açıklayıcı ve size yardımcı olacak içerikleri ile, en geç 48 saat içerisinde cevaplanacaktır. Ayrıca, size tavsiyemiz; e-postalarınızı bize göndermeden önce, antrenman programınızın tamamını incelemenizdir. Bu şekilde, birden fazla soruyu bize iletme şansınız da olacaktır. Ve, bu gibi durumlar için, varsayımlarda bulunarak önceden hazırlamış olduğumuz, Sık Sorulan Sorular kısmımızı da ziyeret ederek, buradaki bilgilerden faydalanabilirsiniz.  

  • Antrenman alış süreleri ile ilgili bilmeniz gereken önemli bilgiler.^ Sayfa başı

    Alacağınız antrenmanlardan en iyi sonuçları elde edebilmeniz için, başlangıç aşamasında, antrenman programlarınızın kapsamaları gereken minimum bir zaman süreci vardır. Vücudunuzun, sunduğumuz antrenman programlarının yapısına adapte olup, performansınız için gereken kondisyonu kazanması için bu süre önemlidir.

    Bilmeniz gereken diğer bir önemli konu da, antrenman alış gününüz ile ilgilidir. Pazartesi günü haricinde alınan antrenman programlarının, sistemdeki tüm antrenman programlarının başlangıç zamanı olan, bir sonraki Pazartesi gününe kadar geçen süresi “giriş haftası” olarak adlandırılır. Programınız başlayana kadar uygulayacağınız giriş haftası, sistem tarafından size herhangi bir ücret talep edilmeden verilmektedir.

    Yarış hedefiniz olduğunda, alacağınız antrenman süresine birer haftalık “yarış haftası” otomatik olarak eklenecektir.

    Yüzme, Bisiklet, Triatlon ve Fitness Antrenmanları 

    * Yüzme, Bisiklet, Triatlon ve Fitness branşlarında fiziki adaptasyonunuz için, başlangıç programınızın en az 8 haftayı kapsaması gerekmektedir.

    * Bisiklet, Triatlon ve Fitness branşlarında maksimum antrenman alış süresi 52 haftadır.

    * Yüzme antrenman programlarında maksimum antrenman alış süreleri şöyledir:

    • Yeni Başlayanlar için maksimum 52 hafta,
    • Yüzme Bilenler için maksimum 52 hafta,
    • Açık Deniz antrenman programı için maksimum 20 hafta,
    • 400 metre için maksimum 41 hafta,
    • 800 ve 1500 metre antrenmanları için maksimum 37 haftadır.

    Atletizm Antrenmanları

    * Atletizm antrenman programları, uygulanan alanlara ve hedeflerinize göre farklılık göstermektedir. Ve, başlangıçta kapsamaları gereken haftalık program süreleri de, özelliklerine göre değişmektedir.

    * Atletizm antrenman programlarınızı alırken, yarış hedefiniz yoksa, “haftalık antrenman programını” almanızı tavsiye ediyoruz.

    * Atletizm antrenmanları için, seçebileceğiniz hafta sayıları aşağıdaki gibidir. Pazartesi hariç haftanın diğer günlerinde antrenman programı aldığınızda, sistem tarafından aşağıdaki sürelere birer hafta hazırlık süresi ilave edilecektir.

    Maraton Antrenman Programı : minimum 12 / maksimum 28 hafta.

    Diğer Mesafelerde Yol Antrenman Programı: minimum 8 / maksimum 28 hafta.

    Pist Antrenman Programları: 

    • Pist 800 metre ant. programı: minimum 8 / maksimum 28 hafta.
    • Pist 1.500 / 5.000 / 10.000 metre ant. programları: minimum 8 / maksimum 29 hafta.

    Temel Koşu Antrenman Programı: minimum 8 / maksimum 26 hafta.

    Önemli Not: Başlangıç antrenmanlarınızdan sonra alacağınız "devam programları", perfomans artışınızı en üst seviyeye taşımak amacıyla daha farklı bir program içeriğine ve zorluk derecesine sahip olarak düzenlenmiştir. Antrenmanlarınıza belli bir disiplin içerisinde devam etmek ve kazandığınız kondisyonu kaybetmemek için, başlangıç programının bitişinden hemen sonra, en az 6 hafta ve üzerini kapsayan devam niteliğindeki bir üst seviye antrenman programınızı almanızı önemle tavsiye ederiz. 

  • Tüm branşlarda yer alan koşu antrenmanları ile ilgili bilmeniz gereken bir tablo. ^ Sayfa başı

    Seviye Nabız Efor Tnmlrı. 1 Efor Tanımlamaları 2 Algılanan Efor
    1 50 - 59 % Rahat – Hafif Biraz terliyorum ama iyi hissediyorum, bir konuşmayı zahmetsizce sürdürebilirim. 10 üzerinden 4-5
    2 60 - 69 % Hafif Rahat gibiyim, daha fazla terliyorum ama hala kolaylıkla konuşabiliyorum. 10 üzerinden 5-6
    3 70 - 77 % Orta Hala konuşabilirim, ancak biraz nefessiz kalıyorum. 10 üzerinden 6-7
    4 78 - 83 % Biraz ağır Hala konuşabilirim, ancak gerçekten istemiyorum. Inanılmaz terliyorum. 10 üzerinden 7-8
    5 84 - 88 % Ağır Cevaplarınızı homurtuyla yanıtlayabilrim ve bu hızı kısa bir süreliğine koruyabilirim 10 üzerinden 8-9
    6 89 - 93 % Çok ağır Muhtemelen öleceğim 10 üzerinden 9
    7 94 - 97 % Son derece ağır Ölüyüm 10 üzerinden 10
  • Yüklenme Şiddetleri Tablosu^ Sayfa başı

    Bisiklet antrenmanı içeren tüm branşlarda bilinmesi gereken çok önemli bir tablo:

    Seviye

    Seviye Adı

    Nabız

    Hissedilen Zorluk

    1

    Aktif Dinlenme

    50 – 59 %

    Kolayca pedal çevirme” veya “hafif pedal hissi”. Bu seviyedeki bir yüklenme kendi başına herhangi bir fizyolojik etki yapmayacak derecede düşüktür. Hemen hemen hiç bacak yorgunluğu veya zorlanma hissi yoktur. Tempoyu sürdürmek için konsantre olma ihtiyacı yoktur ve antrenman sırasında sürekli olarak konuşmak mümkündür. Bu seviyedeki antrenmanlar yarışlardan veya yoğun ve şiddetli antrenman günlerinden sonra veya şiddetli antrenmanlarda dinlenme aralarında kullanılır.

    2
    Mukavemet

    60 – 69 %

    Klasik uzun mesafeli, yavaş tempolu antrenman. Bu seviyedeki bir yüklenmede bacaklardaki zorlanma hissi genel olarak düşüktür, ancak bazen biraz yükselebilir (ör: yokuş çıkarken). Tempoyu sürdürmek için konsantre olma ihtiyacı yalnızca antrenmanın sonlarında veya yokuş gibi kısımlarda vardır. Seviye 1’e kıyasla nefes alıp verme biraz daha sıktır ama antrenman sırasında konuşmak yine mümkündür. Bu seviyede her gün 2 saat civarında antrenman yapmak yeterli beslenme (karbonhidrat alımı) ile mümkündür ama bundan çok daha uzun antrenmanların yorgunluğu 24 saatten fazla sürebilir.

    3
    Tempo

    70 – 77 %

    Seviye 2’ye göre bacaklarda daha fazla ve sık zorlanma hissi. Temponun 2. Seviyedekine düşmesini engellemek için konsantre olma ihtiyacı vardır. Nefes seviye 2’dekinden daha derin ve düzenlidir ve konuşmaya bazen ara verip derin nefes almak gerekir. Bu seviyedeki antrenmanların yorgunluğunun atılması seviye 2’dekinden daha zordur ama antrenman sürelerinin çok uzun olmaması ve yeterli beslenme ile peş peşe günlerde bu antrenmanı yapmak mümkündür.

    4

    Laktik Asit Eşiği

    78 – 83 %

    Saate karşı yarış temposu civarı. Bacaklarda sürekli olarak orta veya daha yüksek derecede zorlanma ve yorulma hissi. Derin ve sık nefes alma ihtiyacı nedeniyle sürekli konuşma çok zor veya imkansız. Bu seviyedeki yüklenmeleri uzun süre devam ettirmek büyük irade gerektirdiği için çoğunlukla 10 ila 30 dakikalık bölümler halinde yapılır. Bu seviyedeki antrenmanları peş peşe günlerde yapmak mümkün olmakla beraber, genelde yalnızca yeterli ölçüde dinlenmişken yapılır.

    5

    VO2 Max

    84 – 88 %

    Maksimum oksijen kullanma kapasitesini (VO2max) artırmaya yönelik 3 ila 8 dakikalık setlerin tipik yüklenme şiddeti. Bacaklarda yüksek zorlanma hissi ve yorgunluk nedeniyle bu antrenmanı toplamda 30-40 dakikadan fazla yapmak çok zordur. Zaten yetmeyen nefes nedeniyle konuşmak mümkün değildir. Bu seviyedeki bir yüklenmeye yalnızca önceki antrenmanların yorgunluğu tamamen atıldıktan sonra teşebbüs edilmelidir. Bu antrenmanın peş peşe günlerde yapılması mümkün bile olsa tavsiye edilmez. Not: Bu seviyedeki yüklenmelerde nabzın yükselmesi vakit alacağı için ortalama nabız her zaman iyi bir gösterge olmayabilir.

    6

    Anaerobik Kapasite

    89 – 93 %

    Anaerobik kapasiteyi artırmaya yönelik 30 saniye ila 3 dakikalık yüksek şiddetli setler. Bacaklarda ciddi zorlanma ve yorgunluk hissi. Konuşmak imkansız. Peş peşe günlerde yapılması tavsiye edilmez. Nabzın yüklenme şiddetine cevap vermesi vakit aldığı için bu kadar kısa setlerde nabıza bakılmaz.

    7

    Nöromüsküler (Sinir ve kaslara ilişkin) Güç

    94 – 97 %

    Kalp damar sisteminden çok, kas ve iskeletlere yük bindiren çok kısa, çok yüksek şiddetli eforlar (ör: sıçramalar, kısa sprintler). Burada saate karşı temposundaki gücün bir oranı değil, daha önce aynı antrenmanlarda üretilmiş güç dikkate alınabilir.

  • Nabız Saati olmadan kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacaksınız?^ Sayfa başı

    Egzersizlerinizde, kondisyon odaklı çalışırken veya yaktığınız kalori hesabını yaparken, öncelikle bilmeniz gereken kalp atış hızınızın ne olduğudur. Kalp atış hızınız, kalbin dakikadaki atım sayısı ile ölçülür.

    Dinlenme halindeki kalp atım hızınız ise, temel form seviyenizi gösterdiğinden önemli bir kriterdir. Vücudunuzun formu arttıkça, dakikadaki kalp atış hızı azalır ve kalp dinlenme anında vücuda kan pompalamak için daha az efor harcar.

    Dinlenik kalp atış hızınızı, en iyi, kaliteli bir uyku sonrası, sabahları uyandığınızda ve yataktan çıkmadan önce ölçebilirsiniz. En az beş gün boyunca sabahları uyandığınızda, kalbinizin dakikadaki atım hızını sayın ve ortalamasını alın. Ortaya çıkan sayı, sizin dinlenik kalp atış hızınızdır.
    Eğer, bir dakika uzun geliyorsa, sadece 10 saniye boyunca nabzınızı sayın ve bulduğunuz rakamı 6 ile çarpın. Böylece, 60 saniyedeki (dakikadaki) kalp atım sayınızı bulun.
     
    Antrenmanlarınızda, nabız değerleriniz yüzdelik değerler halinde verilmektedir. Nabız saati kullanmıyorsanız, antrenmanlarınızı gerektiği gibi yapabilmek için, nabzınızın yüzdelik değerini doğru şekilde hesaplayabilmeniz gerekir.
    Hesaplama için uygulanan belli bir formül vardır.
     
    ÖrneğinDinlenik halde, 10 saniyedeki nabzınızın 12 olduğunu düşünün; 12 x 6 =72 dakikadaki (60 saniyedeki) kalp atım sayınız olur.
    Bu örnekten yola çıkarak, nabzınızın % 60'ını bulmak için, aşağıdaki formulü uygulamanız gerekir: 
    1. Dinlenik Nabız 60 saniye içinde = 72'dir.
    2. 220 (Maksimum Kalp Atış Hızı) – 38 (Yaşınız) = 182 maksimum nabzınız
    3. 182 (Maksimum nabız) – 72 (Dinlenik nabız) = 110 nabız
    4. (110 x %60) + 72 (dinlenik nabız) = 66 + 72 = 138 sayısı, % 60 nabzınızın sayısal değeridir.
    * Antrenmanlarınızda, nabız saati kullanıyorsanız, saatin size gösterdiği kalp atış hızının yüzdelik değerini belirleyip, antrenman programınızın yüzde aralığı ile eşleştirmeniz gerekir. 
  • 1 dk hızlı (% 70 nabızda), 1 dk yavaş, toplam 6 tane hızlı^ Sayfa başı

    Bu ve bunun gibi setler hızlı ve yavaşların arka arkaya belirli sayıda tekrarlandığı antrenman kısımlarıdır.

    Burada 1dk hızlı, 1dk yavaş, 1dk hızlı, 1dk yavaş, 1dk hızlı, 1dk yavaş, 1dk hızlı, 1dk yavaş, 1dk hızlı, 1dk yavaş, 1dk hızlı, 1dk yavaş,  toplam 12dk boyunca bunu tekrarlayacaksınız, bu 12 dk nın toplamda 6 dk sını hızlı, 6 dk sını yavaş olarak geçireceksiniz.

  • Bisiklet antrenmanlarınız için yardımcı bilgiler...^ Sayfa başı

    • Aktif dinlenme: Yapılan hareketi temposunu düşürerek, düşük seviyede yapmak.

    • Pasif dinlenme: Egzersiz yapmadan yapılan dinlenmeler.

    • Yuvarlak çevirmek: Pedala yüklenmeden her anında eşit, dairesel olarak kuvvet uygulamak.

    • Ergometre: Evde ya da kapalı bir alanda kendi bisikletinizle antrenman yapmanızı sağlayan alet.

    • Powermeter (Güç Ölçer):Yakın tarihe kadar bisikletçiler ve triatletler bisiklet üzerinde gelişimlerini gözlemlemek amacı ile kalp monitörü kullanırlardı. Kalp monitörü kullanımı şüphesiz yıllar boyunca atletlerin gelişmesinde büyük fayda sağladı. Fakat, bazı eksiklikleri vardı. Powermeter, sporcunun antrenman sırasındaki performansını en doğru şekilde ölçmeye yarıyan alettir.

    • Kadans: 1 dakika içinde çevrilen pedal sayısı (devri).

    • Aynakol: Bisiklette öndeki büyük dişli (genelde yol bisikletinde 53-39 olan dişli sayısı, dağ bisikletinde 22-32-44 şeklindedir)

    • Küçük ayna, orta ayna, büyük ayna: Küçük ayna aynakolun küçük çarkıdır.

    • Aerodinamik pozisyon: Bisikletin üstüne mümkün olduğunca kapanmak, hava direncini minimum a indirmek için alınan pozisyon

    • Bir vites büyütmek: Zinciri rublede bir dişli alta almak

    • Ruble: Bisikletin arka tekerinin yanında bulunan dişlilerden oluşan çark.

    • Aerobik: Hücrelerde sadece oksijenle solunumun yapıldığı nabız düzeyi

    • Anaerobik: Solunum yapılırken hücrelere giden oksijenin yetersiz kaldığı nabız düzeyi

    • Sprint: Kısa zamanda ulaşabileceğiniz maksimum sürat

    • İnterval: Nabzın belirli bir seviyeye getirilmesi ve arada nabzın düşürülmesi yoluyla tekrarlanan antrenman yöntemi

    • Fartlek: Yüklenme şiddetleri değiştirilerek düzenlenen antrenman programıdır. Farklı özellikleri bulunan ortamlarda uygulanır. Koşu için açık arazilerdeki tepeler, virajlar, kum yığınları gibi alanlarda farklı hızlarda koşularak, bir taraftan aerobik dayanıklılık geliştirilirken diğer taraftan tepe koşuları ile anaerobik dayanıklılık hedeflenir. Burada önemli olan mesafelerin ve arazinin hangi taraflarının kullanılacağı, hangi hız veya yüklenme şiddetlerinde koşulacağının dikkatli bir biçimde planlanmasıdır. Bu şekilde yapılan bir antrenman aslında hızlarla oynamaktır. Tepelere yapılacak kısa sprintler, koordinasyon koşuları, hızlı startlar, yürüyerek yapılan bu dinlenmeler bu yöntemin en önemli özelliklerinden bir kaçıdır. Bisiklet için bu antrenman yöntemi yokuşlarda, düzlüklerde 2 elektrik direği arası ya da ışıklara yakalanmamak için uygulanan ani sprintler şeklindedir. Yüzme de ise son havuz mesafesinin ilk ya da son 15m si ve ya dönüşten önceki 5m ve dönüşten sonraki 5m gibi uygulanabilir.

    • Laktik Asit: Hücrelerde anaerobik solunum yapılmasından dolayı ortaya çıkan maddedir.

    • Laktat eşiği: Belirli nabız değerlerinde bu üretilen laktik asit tolere edilebilir, fakat belirli bir nabız değerinden sonra tüketilenden fazla latik asit üretilir. Bu değişimin olduğu nabız değerine Laktat eşiği denir, ortalama bir sporcuda bu nabız değeri %85 civarındadır.

    • Laktik asit tolerans: Bu antrenman yöntemi birim zamanda daha fazla laktik asitin tolere edilmesini amaçlar. Dolayısıyla aynı antrenmanı daha rahat nabız değerlerinde uygulayabilir, laktat eşiğini daha yukarı çekebilirsiniz.

    • Aerobik Kondisyon: Aerobik solunumun yapıldığı antrenmanların uzun süreler uygulanmasıyla ulaşılan kapasite.

    • VO2 Maksimum: Bir litre kanda taşınan oksijen miktarı, bu seviyenin yükselmesiyle kanda taşınan oksijen miktarı artar böylece hücre daha yüksek nabız değerlerinde de aerobik solunum yapma şansı bulur.